Σωστή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια των σχολικών εξετάσεων

Της Ξένιας - Μαρίας Παπαναστασίου, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου*
Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, την απομνημόνευση αλλά και την αυτοσυγκέντρωση. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.
Με τι τρέφεται ο εγκέφαλος;
Παρόλο που το μέγεθος του εγκεφάλου είναι μικρό, ωστόσο έχει μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια. Συγκεκριμένα, καταναλώνει το 20% της ενέργειας που καταναλώνουμε ενώ ζυγίζει μόνο το 2% του σώματός μας! 
Ο εγκέφαλός μας για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται γλυκόζη. Και πού βρίσκουμε γλυκόζη; Μα φυσικά στους υδατάνθρακες. Το μόριο των υδατανθράκων μέσα από πολύπλοκες χημικές διαδικασίες στα κύτταρα του σώματός μας μετατρέπεται στο απλό μόριο της γλυκόζης. 
Αρχίζοντας με ένα θρεπτικό πρωινό βοηθάμε τον εγκέφαλο να ξεκινήσει να δουλεύει. Η κατανάλωση πρωινού έχει θετική επίδραση στην απόδοση στο σχολείο. 
Προτιμήστε κάποιο πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γιαούρτι με βρώμη ολικής άλεσης και φρούτα, γάλα χαμηλό σε λιπαρά και φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή 1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί και ένα φρούτο. 
Συνεχίζοντας με μικρά γεύματα και σνακ βοηθάς τον εγκέφαλό σου να έχει σταθερή παροχή γλυκόζης. Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός και μην καθυστερείς το επόμενο γεύμα ή σνακ αν έχεις πεινάσει. Ένα καλό σνακ μπορεί να είναι 1-2 φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, κριτσίνια με τυρί ή φρούτα με ξηρούς καρπούς.

Τροφές για γερά μυαλά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου από τη γέννησή μας μέχρι την τρίτη ηλικία. Έτσι, έχεις έναν λόγο παραπάνω να τα εντάξεις στη διατροφή σου τις μέρες των εξετάσεων. 
Συγκεκριμένα, αύξησε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως σκουμπρί, σολομό, τσιπούρα, σαρδέλα, μουρουνέλαιο (έλαιο από λιπαρά ψάρια) καθώς και ξηρών καρπών όπως καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia. Επίσης, τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσουν τη γνωσιακή λειτουργία. Τέτοιες τροφές είναι τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και το κόκκινο κρέας.

Τροφές που κουράζουν τον εγκέφαλο
Γενικότερα στη διατροφή σου αλλά και ειδικότερα την περίοδο των εξετάσεων απέφυγε να καταναλώνεις μεγάλα και πολύ λιπαρά γεύματα που θα σου επιφέρουν δυσφορία και δυσκολία στη πέψη και μάλλον θα σου πάνε πίσω το διάβασμα. Αν πάλι τα αγαπημένα σου φαγητά και γλυκά είναι «βαριά», προσπάθησε να μειώσεις την ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνεις.
Μην ξεχνάς το νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή διατροφή για τη συγκέντρωση του εγκεφάλου, ενώ μικρή αφυδάτωση μπορεί να επιφέρει μείωση στη γνωσιακή λειτουργία. Οπότε, μην παραλείπεις την πρόσληψη υγρών. Τα 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα καλύπτουν τις ανάγκες του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού. Η ενυδάτωση δεν γίνεται μόνο με νερό, αλλά και με άλλα υγρά, όπως γάλα, καφές και χυμοί, αλλά και μέσω της τροφής και ειδικά των πλούσιων σε νερό τροφίμων όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή μας, ειδικά όταν δεν είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών με τη διατροφή και σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών, χωρίς όμως να μπορούν να αντικαταστήσουν μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. 

Αν όμως πιστεύεις ότι η διατροφή σου χρειάζεται συμπλήρωση, σκέψου τα παρακάτω:
· Καφεΐνη
Αύξηση ενέργειας, προσοχής και μείωση συμπτωμάτων κούρασης. Και για τους εφήβους, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας: μόνο μεγάλες δόσεις καφεΐνης έχουν αρνητική επίδραση (>5 mg/ κιλό Σωματικού βάρους). Η μέτρια κατανάλωση (2,5 mg/ κιλό ΣΒ) επιφέρει βελτίωση της γνωσιακής ικανότητας χωρίς καμία αρνητική δράση, όπως ανησυχία, απώλεια ύπνου ή διαταραχές της διάθεσης.
· Gingko Biloba
Βελτίωση μνήμης, γνωσιακής λειτουργίας και προσοχής.
· Ginseng
Αύξηση της γνωστικής λειτουργίας κυρίως σε εξαντλημένα άτομα.
· Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα
Σε περιπτώσεις ελλείψεων και φτωχής διατροφής μόνο. Για να βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας, που μπορεί να αξιολογήσει τη διατροφή σας και να εντοπίσει το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς. 
Σωματική δραστηριότητα
Εκμεταλλεύσου την λίγη ελεύθερη ώρα που σου μένει από το διάβασμα για να κάνεις λίγη άσκηση και να… κουνηθείς από τη θέση σου. Σύμφωνα με έρευνες, η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το στρες και έχει θετική επίδραση στην ακαδημαϊκή απόδοση και τη γνωστική ικανότητα λόγω της απελευθέρωσης των ενδορφινών. 
Κοιμάσαι καλά;
Μπορεί η ύλη να είναι μεγάλη και το άγχος πολύ, αλλά το να κοιμηθείς λιγότερο για να διαβάσεις μάλλον δεν είναι καλή ιδέα και θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με καλύτερη μνήμη και καλύτερη απόδοση στην επίλυση προβλημάτων. Ταυτόχρονα, φαίνεται ότι η μείωση των ωρών που κάποιος κοιμάται επιφέρει ανωμαλίες στην έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. 8-10 ώρες ύπνου είναι ιδανικές για τους εφήβους για έναν ξεκούραστο και δουλευταρά εγκέφαλο.

Συνοψίζοντας:
Η επιτυχία στις εξετάσεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο διάβασμα και την προσπάθειά σου. Από την άλλη, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σου μπορούν να σε βοηθήσουν ώστε να κατακτήσεις με μεγαλύτερη ευκολία τους στόχους σου.
ᐅ φάε ισορροπημένα
ᐅ μην ξεχνάς το πρωινό
 κάνε μικρά και συχνά γεύματα διάλεξε προσεκτικά τα τρόφιμά σου ώστε να είναι θρεπτικά και να σε χορταίνουν συμπλήρωσε αν χρειάζεται τη διατροφή σου πιες αρκετό νερό μην ξεχάσεις εντελώς τη σωματική άσκηση κοιμήσου καλά και

Καλή επιτυχία!

*Η Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου, MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, διατηρεί γραφείο στη Βέροια, στην οδό Εληάς 2 στο 2ο όροφο. Τηλέφωνο επικοινωνίας: 2331072773

Δημοφιλείς αναρτήσεις