Τα 7 ψάρια που πρέπει να τρώτε

Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται διαχρονικά με καλή υγεία, όμως όχι όλα τα ψάρια δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη στην καρδιά.

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στα είδη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Λιπαρά ψάρια: Οι «σύμμαχοι» της καρδιάς

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3, που βοηθούν στη μείωση χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, φλεγμονών και αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική τους κατανάλωση μειώνει αισθητά τον κίνδυνο εμφράγματος ή καρδιακής ανεπάρκειας.

Τα κορυφαία λιπαρά ψάρια:

• Σολομός
• Σκουμπρί
• Ρέγγα
• Πέστροφα
• Σαρδέλα
• Αντζούγια
• Τόνος: Μια μέση λύση με προσοχή

Ο τόνος, ιδιαίτερα ο ερυθρός, περιέχει ωμέγα-3 αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα σε σχέση με τα λιπαρά ψάρια. Παρότι αποτελεί υγιεινή επιλογή, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της πιθανής συγκέντρωσης υδραργύρου, ειδικά από ομάδες υψηλού κινδύνου (παιδιά, έγκυες).

Άπαχα ψάρια: Λιγότερο λίπος, περισσότερη πρωτεΐνη

Τα άπαχα ψάρια δεν είναι πλούσια σε ωμέγα-3, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης και είναι κατάλληλα για δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Παραδείγματα:

• Μπακαλιάρος
• Γλώσσα
• Λαβράκι
• Μαγιάτικο
• Λούτσος
• Οστρακοειδή: Υγιεινά μεν, με μέτρο δε

Τα στρείδια, μύδια, γαρίδες και άλλα οστρακοειδή περιέχουν ωμέγα-3 αλλά μπορεί να έχουν υψηλή χοληστερίνη. Νεότερες μελέτες ωστόσο υποδεικνύουν ότι με μέτρο δεν επιβαρύνουν την καρδιακή υγεία.

Υδράργυρος: Ο κρυφός κίνδυνος

Ορισμένα μεγάλα ψάρια της τροφικής αλυσίδας περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλυδράργυρου, ουσίας που μπορεί να είναι τοξική για το νευρικό σύστημα.

Προσοχή σε:

• Ξιφία
• Βασιλικό σκουμπρί
• Πλακολεπιδόψαρο
• Ερυθρό τόνο

Ειδικά για παιδιά και εγκύους, οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό ή την αποφυγή αυτών των ψαριών.

Ιχθυοτροφείο ή ανοιχτή θάλασσα;

Τα ψάρια ιχθυοτροφείου περιέχουν συνήθως λιγότερα ωμέγα-3 και περισσότερα ωμέγα-6. Αντίθετα, τα άγρια ψάρια έχουν πιο ευνοϊκό λιπαρό προφίλ, αλλά μεγαλύτερη πιθανότητα για περιβαλλοντικούς ρύπους.

Ο τρόπος μαγειρέματος μετράει

Το τηγάνισμα υποβαθμίζει τα ωφέλιμα λιπαρά και προσθέτει κορεσμένα λίπη. Αντιθέτως, το ψήσιμο, ο ατμός και το βράσιμο είναι οι καλύτερες τεχνικές για να απολαύσετε τα οφέλη του ψαριού χωρίς να επιβαρύνετε την καρδιά.

Πηγή