4 συμβουλές για να διατηρήσετε μια επίπεδη κοιλιά μετά τα 30

Η απώλεια λίπους από την κοιλιά είναι στόχος για αρκετούς από εμάς σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς και όχι μόνο απόφαση της πρώτης ημέρας του έτους. Ωστόσο, μετά τα 30, οι προσπάθειες μοιάζουν κάποιες φορές μάταιες, ακόμη και με συστηματική άσκηση και διατροφή που παραμένει ίδια. Ο γιατρός Saurabh Sethi το εξηγεί ως εξής: «Μετά τα 30, χάνουμε φυσιολογικά από 3% έως 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία».

Οι μύες, όμως, διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στον μεταβολισμό, καθώς είναι υπεύθυνοι για το 70% έως 80% της χρήσης της γλυκόζης από τον οργανισμό. Όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται, καίγονται λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη πέφτει. Επιπλέον, η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων όπως στα 25 οδηγεί, μετά τα 30, σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που ευνοεί την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Σε όλα αυτά προστίθενται και οι ορμονικές αλλαγές. Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων μειώνονται, ενώ η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, αυξάνεται. «Αυτός ο συνδυασμός ευνοεί την αποθήκευση του βαθύ κοιλιακού λίπους», τονίζει ο ειδικός.

Ωστόσο, για να διατηρηθεί επίπεδη κοιλιά μετά τα 30, ο δρ. Sethi αποκάλυψε τέσσερις βασικές συνήθειες που βοηθούν στον περιορισμό της συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους. Πρώτον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να διατηρείται η μυϊκή μάζα. Ο ειδικός συνιστά από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Επιπλέον, προτείνει προπόνηση με βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, προκειμένου να επιβραδύνεται η απώλεια μυών, να αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας και να βελτιώνεται η διαχείριση της γλυκόζης. Η καθημερινή πεζοπορία ή περπάτημα συνιστάται επίσης, καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τέλος, ο ύπνος διάρκειας 7 έως 8 ωρών κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών, ιδιαίτερα της κορτιζόλης. Η έλλειψη ύπνου ευνοεί την αποθήκευση λίπους και εντείνει τις λιγούρες για γλυκά.

5 απλές ασκήσεις για τόνωση του κάτω μέρους της κοιλιάς

Oι τέσσερις συμβουλές που έδωσε ο δρ. Sethi μπορούν να συμπληρωθούν με πέντε ασκήσεις, οι οποίες, όταν εκτελούνται τακτικά, βοηθούν στην επίτευξη επίπεδης κοιλιάς. Η σανίδα είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς, που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της κοιλιάς, επιτρέποντας να «σφίξουν» και να «δυναμώσουν οι μύες της κοιλιάς», όπως εξήγησε ο γυμναστής Andrew White στο SheFinds.

Το ποδήλατο κοιλιακών (bicycle crunch) είναι επίσης μια δυναμική και αποδοτική άσκηση που μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην τόνωση του κάτω μέρους της κοιλιάς.

Οι mountain climbers, μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για την ενδυνάμωση της κάτω κοιλιακής χώρας.

 

Το russian twist είναι ακόμη μία άσκηση για τους κοιλιακούς που βοηθά στην τόνωση της κοιλιάς και στην ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών μυών.

Να σημειωθεί ότι λέγεται ρωσική στροφή και αναφέρεται σε μια άσκηση ενδυνάμωσης για τους πλάγιους κοιλιακούς (κορμό) όπου περιστρέφει κάποιος τον κορμό του από τη μία πλευρά στην άλλη, συχνά κρατώντας μια μπάλα ή βάρος, τονίζοντας την περιστροφή.

 

Τέλος, τα burpees αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση, καθώς μπορούν να λειτουργήσουν ταυτόχρονα ως καρδιοαναπνευστική άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης, συμβάλλοντας παράλληλα στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους.  

Τα burpees είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που συνδυάζει βαθύ κάθισμα, άλμα σε θέση σανίδας (plank), κάμψη (push-up, προαιρετικά) και άλμα επιστροφής, δουλεύοντας χέρια, στήθος, κορμό, γλουτούς, τετρακεφάλους και μηριαίους, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία, την αντοχή και την καύση θερμίδων.

Πηγή