Μαγνήσιο: 25 τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη

Το μαγνήσιο είναι μέταλλο απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και τη λειτουργία περίπου 300 ενζύμων στον οργανισμό. Το μαγνήσιο βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς, αυξάνει τα επίπεδα αντοχής, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και εμφράγματος και βρίσκεται σε αφθονία σε πολλές τροφές. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω. Δείτε 25 τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Το φυστικοβούτυρο που παρασκευάζεται από 100% φιστίκια και δεν περιέχει τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και συντηρητικά, είναι πηγή καλών λιπαρών και μαγνησίου. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 154mg μαγνησίου.
• Οι αγκινάρες βοηθούν στην πέψη, αποτοξινώνουν το ήπαρ, έχουν διουρητικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένα φλιτζάνι δίνει 71mg μαγνησίου.
• Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι μια ακόμα πηγή μαγνησίου, μετάλλων (σελήνιο, κάλιο, χαλκού) και μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη.
• Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο που συμβάλλει στην ταχύτερη απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό.
• Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά, στοιχεία που ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης. Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105mg μαγνησίου.
• Τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας καλύπτουν το 50% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο, οπότε απολαύστε ελεύθερα!
• Οι ηλιόσποροι περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και εξασφαλίζουν το 80% της ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο.
• Τα κάσιους περιέχουν καλά μονοακόρεστα λιπαρά, θρεπτικά συστατικά που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 292mg μαγνησίου.
• Οι φακές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο (36mg / 100 γραμμάρια) και η συχνή κατανάλωσή τους βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην οξυγόνωση του οργανισμού.
• Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι κόκκινων φασολιών περιέχει 70mg μαγνησίου.
• Μία μόνο μπανάνα περιέχει 32mg μαγνησίου, ποσότητα αρκετή για να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό.
• Το καστανό ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι καλή πηγή μαγνησίου, καθώς ένα φλιτζάνι δίνει 84mg.
• Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες. Η συχνή κατανάλωσή του μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό και τονώνει το ανοσοποιητικό. Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει 22mg μαγνησίου.
• Οι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο και η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
• Ο σολομός περιέχει Ω3 λιπαρά, μαγνήσιο (27mg / 100 γραμμάρια) και η συχνή κατανάλωσή του μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό.
• Οι σπόροι λιναριού (λιναρόσπορος) είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, μαγνήσιο και έχουν ισχυρή αντιμικροβιακή δράση. Τα 100 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχουν 392mg μαγνησίου, ποσότητα που υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες.
• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157mg ή 39% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου.
• Το σουσάμι περιέχει περίπου 100mg μαγνησίου ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τεστοστερόνης και την ενίσχυση του σπέρματος στους άνδρες.
• Ένα φλιτζάνι βρόμης περιέχει 58mg μαγνησίου, φυτικές ίνες και συμβάλλει στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης του σακχάρου στο αίμα.
• Οι χουρμάδες περιέχουν φυσικά σάκχαρα και μαγνήσιο, που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και βελτιώνουν την πέψη.
• Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, πέραν του ότι είναι μια καλή διατροφική επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη, αποτελούν πηγή μαγνησίου.
• Τα σέσκουλα είναι πηγή βιταμινών, ασβεστίου, μαγνησίου και θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη και ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
• Τα ξερά σύκα περιέχουν φυτικές ίνες, φυσικά σάκχαρα και μαγνήσιο, στοιχεία που τα καθιστούν ιδανικό σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας.
• Μια μερίδα σόγιας καλύπτει το 20% της ημερήσιας πρόληψης μαγνησίου, γεγονός που την καθιστά ιδανική τροφή για την υγεία της καρδιάς.
• Το τόφου είναι πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου μαγνησίου και σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν 30mg μαγνησίου.